إن التغذية السليمة شيء ضروري لنمو الإنسان واستمرار حياته بل والحفاظ على صحته.فالغذاء بمثابة الوقود الذي يحركنا. فقد قال أحد الفلاسفة .. "إذا أعطينا كل فرد القدر الملائم من التغذية والنشاط الرياضي، ليس بالقدر الكثير ولا القليل، سوف يصل الإنسان إلى طريق الصحة الآمن".
ولابد أ ن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كثيرة ومنها:أمراض القلب ، مرض السكر، بعض الأنواع من السرطانات. كما أن العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدأ منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر لذلك لابد من تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة.
و تختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ بل وعن كبار السن فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية.
أولا: العلاقة بين التغذية السليمة والنشاط الرياضي والإصابة بالأمراض:
هناك علاقة وطيدة بين الأمراض المزمنة وبين ما يمارسه الإنسان من عادات سواء أكانت تتصل بالطعام أو بممارسة النشاط الرياضي الجسماني إذ أنهما متلازمان، وممارسة أي نشاط رياضي يخضع لعوامل عديدة مثل: السن والنوع والمستوى الاجتماعي. يمارس الرجال الرياضة أكثر من السيدات وكلما تقدم العمر بالإنسان تقل ممارسته للنشاط الرياضي .ومن الفوائد التي تعود على الشخص عند ممارسته أي نشاط رياضي: قلة التعرض للإصابة بأمراض القلب ، الموت المبكر،العجز، سرطان القولون، مرض السكر، أمراض ضغط الدم. كما يساعدنا على التحكم في الوزن والمحافظة على عظام الجسم والعضلات والمفاصل ويقلل الإصابة بالقلق والإحباط، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل فان النشاط الرياضي يساعدهم على التخلص من الألم بل وعودة المفاصل إلى حركتها الطبيعية. ولكي تحقق الاستفادة المثلى من أي نشاط رياضي لا يشترط بالضرورة الإفراط في ممارسته ولكن الاعتدال يحقق أقصى استفادة ممكنة للإنسان ومنها على سبيل المثال: المشي الخفيف نصف ساعة في اليوم خمس مرات أو أكثر في الأسبوع.
ثانيا: الهرم الغذائي:
يحتوى الهرم الغذائي على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام والعمل بها. وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا على الكميات الصحية التي يجب تناولها من الأغذية، ونجد أن هذه المجموعات الغذائية الخمس تمد جسم بالمواد الغذائية اللازمة لبناء ونمو جسمه ولا تحل أي مجموعة منها محل الأخرى لان لكل واحدة منها فائدة مختلفة وتتكون هذه المجموعات الخمس من:
- مجموعة اللحوم، الطيور، الأسماك
- مجموعة الألبان، الجبن
- مجموعة الخضراوات
- مجموعة الفاكهة
- مجموعة الخبز، الحبوب، الأرز، المعكرون
و تحتل الدهون والزيوت والحلوى قمة الهرم وينصح خبراء التغذية باستخدام أطعمة هذه المجموعة بحذر شديد وعلى نحو مقتصد وتتمثل في: التوابل، الزيوت، الكريمة، الزبد، السكريات، المياه الغازية. وهى تمد الجسم بسعرات حرارية أكثر من إمدادها بالمواد المغذية.
وتعتبر مجموعة اللحوم والألبان مصدر البروتينات والكالسيوم والحديد والزنك،وبالنسبة للمجموعة النباتية والتي تشتمل على الخضراوات والفاكهة فهي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف ،وتشمل قاعدة الهرم مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة، وتمد الجسم بما يحتاجه من البروتينات والمواد الكربوهيدراتية.
أ-كيف يمكنك تحديد مقدار ما تحتاجه من كل مجموعة غذائية؟
ستجد الإجابة في الهرم الغذائي فهو يحدد لك النسبة المثالية التي يجب تناولها من كل مجموعة، وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عام لباقي أنواع الأطعمة لأنه يتناول الأطعمة الأكثر شيوعاًَ في الاستخدام والتي نقيس عليها باقي الأنواع.
وإذا ضاعفت المقدار الذي تتناوله من هذه الأطعمة فسيكون ذلك بمثابة تعدى للمقدار المحدد لك والذي سينتج عنه الزيادة في الوزن وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم والسمنة وغيرها من الأمراض الأخرى.
٭وهناك نصائح بسيطة والتي من السهل على أي شخص إتباعها لكي يتمتع بصحة أفضل ويقلل من مخاطر التعرض لأية أمراض مع الالتزام بنسب الأطعمة في الهرم الغذائي:
- أكل أصناف متنوعة من الأطعمة للحصول على الطاقة والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف.
- الاعتدال في تناول المواد السكرية لان ضررها أقل من نفعها فهي تمد الجسم بسعرات حرارية عالية كما تساعد على تسوس الأسنان.
- الاعتدال في تناول الأملاح لتجنب التعرض لضغط الدم المرتفع.
- الموازنة بين تناول الطعام وبين ممارسة النشاط الرياضي.
- الإكثار من شرب الماء (8-6 أكواب في اليوم الواحد) لتجنب الإصابة بالجفاف والإمساك.
- استمتع بكل ما تأكله من أطعمة وتذوق الجديد منها لكن مع عدم الإفراط فيما تتناوله.
- عليك بالتنويع فيما تمارسه من نشاط وفيما تتناوله من أطعمة لأنهما أقصر الطرق لحياة صحية سليمة.
- عدم تناول الكحوليات لأنها تؤذى الجسم وتسبب العديد من المشاكل الصحية والحوادث بل تناولها يؤدى إلى إدمانها.
- اختيار الأطعمة قليلة الدهون والكولسترول لتخفيف الإصابة بالأزمات القلبية والسرطانات كما تساعد على الاحتفاظ بالوزن المناسب.
وربما يتساءل كل واحد منا عن معدل ما يتناوله من هذه النسب، وتكمن الإجابة في مقدار ما يحتاجه جسمك من سعرات حرارية، ووفقا للعوامل الآتية: العمر، والسن، والنوع، والوزن، وما تمارسه من نشاط رياضي وينبغي على كل شخص بعد تحديده للعوامل التي تم ذكرها تناول أقل النسب .
* أهمية كل مجموعة غذائية مع النصائح التي يجب إتباعها مع كل مجموعة والمقدار المثالي منها:
أولاً - مجموعة الأرز، الحبوب، المكرونة:
أهميتها:
تعتبر مصدراً هاماً لإمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والألياف والمعادن.
- النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
- إذا أردت الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف عليك باختيار الأطعمة التي تحتوى على الحبوب الخالصة بقدر الإمكان ومنها: خبز القمح الخالص.
- اختر الأطعمة التي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المعكرونة والأرز والخبز.
- تعتبر الأكلات المخبوزة والمصنوعة من الدقيق مثل: البسكويت جزءاً من أطعمة هذه المجموعة وبها نسب عالية من الدهون والسكريات فيجب الحذر عند إضافة المواد الدهنية والسكرية لهذه الأطعمة.
- يضاف نصف المقدار المقرر استخدامه من الزبد عند إعداد أطعمة هذه المجموعة ومنها المكرونة.
- هناك اعتقاد خاطئ بأن أطعمة هذه المجموعة تسبب الزيادة في الوزن ولكن الذي يسبب الزيادة في الوزن هو ما يتم إضافته لهذه الأطعمة من زبد وسكر ودهون وخاصة المستخدمة مع الدقيق في عمل المخبوزات.
- ثانياً - مجموعة الخضراوات:
- أهميتها:
تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين A، وفيتامين C. كما تمده بالمعادن مثل الحديد وهى مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للألياف. وتوجد أنواع متعددة من الخضراوات:
- خضراوات نشوية مثل البطاطس والذرة
-البقوليات ومنها الفاصوليا، والحمص.
- خضراوات ورقية مثل: السبانخ
- خضراوات ذات لون أصفر داكن مثل الجزر والبطاطس.
- وأنواع أخرى من الخضراوات: الخس والطماطم والبصل، والفاصوليا الخضراء.
- النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
- الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات أكثر من مرة في الأسبوع الواحد لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن كما أنها تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم.
- الإقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات على المائدة أو أثناء طهيها.
- استخدام توابل قليلة في دهونها عند إضافتها للسلطة.
- ثالثاً - مجموعة الفاكهة:
- أهميتها:
- تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات A وC، كما أنها قليلة الدهون والأملاح.
- النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
- تناول ثمرة الفاكهة أفيد من تناول عصائرها لأن نسبة الألياف فيها أكثر.
- أن يكون عصير الفاكهة طبيعيا 100% غير مضاف إليه أية عناصر أخرى.
- عليك بأكل المشمش والتوت بشكل منتظم لأنهما غنيان بفيتامين C.
- الحذر من تناول الفاكهة المجمدة أو المعلبة والعصائر المحلاة.
- رابعاً - مجموعة اللحوم
- أهميتها:
تمد الجسم بالبروتينات والفيتامينات والحديد والزنك، والفائدة التي تعود على جسم الإنسان من تناول أطعمة هذه المجموعة من الحبوب المجففة والبيض والمكسرات تتساوى مع تلك التي تمدها بها اللحوم ويمكن أن تحل محلها.
- النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
- تناول اللحم الخال من الدهون.
- انزع جلد الطيور عند تناول لحومها.
- عليك بالإكثار من تناول لحوم الأسماك والفاصوليا المجففة لأنها تحتوى على دهون قليلة.
- إعداد اللحوم باستخدام أقل نسبة من الدهون.
- شي اللحوم وسلقها أفضل من تحميرها.
- الاعتدال في تناول المكسرات لأنها عالية في دهونها.
- عدم الإفراط في تناول صفار البيض لأنه يحتوى على نسبة كولسترول عالية ويكفى تناول صفار بيضة واحدة ولا خوف من الإكثار في تناول بياض البيض.
خامساً - مجموعة الألبان و مشتقاتها:
- أهميتها:
- تعتبر الألبان مصدراً هاماً للبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما أنها تمدنا هي ومشتقاتها كالجبن بالكالسيوم.
- النصائح التي ينبغي إتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
- اختر أنواع الجبن القليل في الدهون، وأيضا الألبان قليلة الدهون .
- تجنب تناول الجبن عال الدسم و المثلجات لأن بها كمية كبيرة من الدهون.
- ماذا عن الأملاح؟
ما هي النسبة المثالية التي يجب على كل شخص تناولها؟
إن الأملاح ضرورية للإنسان ولا ينبغي الإفراط في تناولها سواء عند إضافتها للأطعمة أو عند تناولها على المائدة، والكمية التي تلزم كل شخص 2.400 ملغرام في اليوم الواحد وهو ما يعادل ملعقة شاي صغيرة. والأطعمة التي تحتوى على نسبة أملاح كبيرة: اللحوم والعديد من أنواع الجبن والحساء المعلب والخضراوات وهذه قائمة ببعض الأطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوى على الأملاح ونسبتها:
- وماذا عن السكر؟
ينصح خبراء التغذية بعدم الإكثار من تناول السكريات وخاصة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية منخفضة وتتمثل السكريات في المواد التالية: السكر الأبيض، السكر البني، السكر الخام، العسل. وتوجد صورة أخرى للسكر ألا وهو السكر المضاف ونجده في: المياه الغازية، المربى ، كما يتمثل في الفاكهة المعلبة لأنها تحتوى على شراب مركز والحليب بالشكولاطة.
- الكولسترول:
إن الكولسترول والدهون شيئان مختلفان تمام الاختلاف ويمكننا القول بأن الكولسترول مادة تشبه الدهون وتوجد في لحوم الحيوانات التي تحتوى على دهون والخالية من الدهون ولحوم الطيور الداجنة والأسماك والألبان ومنتجاتها وصفار البيض. كما نجده في جلد الطيور، ويحتوى بياض البيض والكبد على نسب عالية جدا من الكولسترول لكنه لا يتوافر في الأطعمة النباتية.
وارتفاع نسبته في الدم يؤدى إلى الإصابة بأمراض القلب لذا يجب الالتزام بمعدل معين في اليوم الواحد وهذا لا يعنى عدم تناول الأطعمة التي توجد بها نسب كولسترول عالية ولكن عليك بالاعتدال في تناولها. والمعدل المسموح مثلا: بتناول البيض في الأسبوع الواحد من3-4 صفار بيض مع مراعاة إذا تم استخدامه في أية مأكولات أخرى.
- الدهون:
إذا نظرنا نظرة عامة وشاملة فسوف نجد أن المواد الغذائية التي تأتى من الحيوانات (الألبان واللحوم) بها نسبة عالية من الدهون وفى نفس الوقت توجد منتجات ألبان قليلة في دهونها كما توجد أنواع من اللحوم خالية من الدهون، ويمكن التحكم في نسبة الدهون عند إعداد الأطعمة بحيث يتم استخدامها على نحو مقتصد. بينما نجد الأطعمة التي تأتى من النباتات تحتوى على دهون قليلة، أما الفاكهة والخضراوات والحبوب فهي بطبيعتها قليلة في الدهون لكن طريقة إعدادها هي التي تتحكم في زيادة نسبة دهونها مثل البطاطس المحمرة.
وربما يسأل كل واحد منا نفسه عن مقدار الكمية التي يمكن أن يتناولها الشخص بدون أن تسبب له أي ضرر؟. ويمكننا الإجابة بأن هذا يعتمد على مدى احتياج الجسم للسعرات الحرارية.فعليك بتقليل نسبة ما تتناوله من الدهون إلى النصف كلما استطعت، وعليك باختيار الأطعمة التي بها نسب أقل في الدهون وأن تتجنب الإكثار منها على المائدة. وتصنف الدهون إلى نوعين رئيسين:
أ- دهون عادية.
ب- دهون مشبعة.
وتتوافر الدهون المشبعة في معظم الأطعمة بدءاً من اللحم ومنتجات الألبان وفي بعض الخضراوات، وجوز الهند وفي الزيتون و الفول السوداني وفي الذرة وبعض الأسماك.
أنتظر الردود
منقول للفائدة
